Tổng hợp bài tập yoga tại nhà cực dễ cho người mới bắt đầu

1. Người mới tập nên tập nhiều hay ít?

Người mới tập yoga tại nhà không nên tập với cường độ quá cao trong thời gian đầu vì có thể gây ra những mỏi mệt và chán nản trong những lần tập luyện tiếp theo. Ngoài ra, việc tập luyện với cường độ cao cũng dễ gây ra các chấn thương không mong muốn.

Theo các chuyên gia, việc tập luyện Yoga nên diễn ra đều đặn từ 2-3 lần/tuần (trung bình mỗi buổi tập từ 20 -30 phút) và có thể điều tiết tùy theo thể trạng của người tập. Có như vậy hiệu quả tập luyện thu được mới thực sự cao và bạn cũng có thể duy trì thói quen về lâu dài.

Và cũng tương tự như khi tập luyện các bộ môn thể thao khác bạn cần đáp ứng một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ phù hợp để bù lại nguồn năng lượng tiêu hao, tránh bị kiệt sức khi tập. Đặc biệt lưu ý thời gian tập Yoga là phải sau bữa ăn ít nhất 30 phút để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn trở lại.

2. Khởi động đơn giản với các tư thế yoga tại nhà cho người mới tập

Nhìn chung, bạn đã nắm rõ các tư thế cơ bản khi tập yoga tại nhà cho người mới tập. Tiếp đến bạn cần bổ sung thêm kiến thức về các bước tập yoga cơ bản trước khi bắt đầu chính thức tập luyện.

2.1 Động tác ngồi xếp bằng hoặc tư thế hoa sen cho người mới tập yoga tại nhà

Thực hiện tư thế xếp bằng, lưng thẳng, cơ bụng thả lỏng. Miệng nhẩm câu “Om Shanti” trong 1 phút. Đây là hình thức cầu nguyện quan trọng của đạo Hindu. Quá trình này sẽ giúp tâm hồn bạn được thư giãn hơn và các suy nghĩ dần lắng đọng. Bạn cũng có thể chắp tay cầu nguyện trong thời gian này để tinh thần được thả lỏng hoàn toàn.

2.2 Nằm xuống và thả lỏng

Đầu tiên căng cơ chân và cơ bàn chân rồi dần thả lỏng. Tiếp tục việc kéo căng cơ rồi thả lỏng với tay và bàn tay, sau đó là đầu và mặt và cuối cùng là căng cơ toàn thân rồi lại thả lỏng. Kết thúc bước này với việc di chuyển chân đưa cơ thể về trạng thái thả lỏng trong vài phút, cảm nhận sự hạnh phúc và an yên xung quanh mình. 

2.3 Động tác nằm ngửa thư giãn cho người mới tập yoga tại nhà 

Trước khi bắt đầu tập các động tác Yoga bạn nên nằm ngửa thư giãn. Đầu tiên, bạn cần nằm thật thẳng, song song với tấm thảm. Lưu ý thả lỏng cơ thể về trạng thái thư giãn nhất. Cảm nhận không khí xung quanh mình, buông bỏ các suy nghĩ, phiền muộn trong đầu, tuy bước này đơn giản nhưng lại rất tốt cho bạn khi tập các động tác Yoga tiếp theo.

2.4 Động tác nằm ngửa và xoay cột sống vài lần cho người mới tập yoga tại nhà

Ở bước này bạn vẫn giữ nguyên tư thế nằm ngửa nhưng gập 2 chân lại với nhau sao cho gan bàn chân tiếp xúc với mặt thảm. Tiếp đến, gập người sang phải (bằng cách vặn xương chậu sang phải), còn đầu thì xoay sang trái. Tiếp tục lặp lại bước này với hướng ngược lại và cố gắng sao cho cơ thể càng nghiêng nhiều càng tốt.

2.5 Duỗi thẳng chân phải và nhấc lên rồi giữ yên

Giữ nguyên tư thế nằm ngửa sau đó duỗi thẳng chân phải rồi nâng lên. Tiếp tục nâng chân trái lên với cùng động tác như vậy. Đảm bảo 2 chân được duỗi thật thẳng và lưng không nhấc khỏi sàn/thảm tập.

2.6 Chuyển sang tư thế cây nến

Bạn hãy dùng tay chống vào lưng, kết hợp với lực đẩy của hông đẩy mạnh 2 chân lên cao sao cho lưng và chân tạo thành thể thống nhất nằm vuông góc với sản nhà. Giữ nguyên tư thế cây nến này trong vòng 1 phút và thư giãn.

2.7 Chuyển sang tư thế nằm sấp và nâng chân phải duỗi thẳng

Bước tiếp theo bạn chuyển sang tư thế nằm sấp và vẫn giữ nguyên tư thế song song với sàn nhà. Đưa 2 cánh tay gập vào trong thân đồng thời nhấc chân phải lên, duỗi thẳng. Tiếp tục nâng chân trái và nâng đồng thời cả 2 chân lên rồi giữ yên.

2.8 Động tác ngửa đầu ra sau cho người mới tập yoga tại nhà

Giữ nguyên tư thế nằm úp sau đó nhấc chân từ từ lên cao, hai tay đặt song song với cơ thể. Tiếp đó lấy 2 tay giữ chặt 2 bàn chân và tạo thành vòm cong, hít thở và thả lỏng vùng bụng rồi di chuyển bàn chân. Cơ thể của bạn lúc này sẽ kéo giãn một cách hoàn hảo và thoải mái nhất.

2.9 Nằm úp mặt song song 2 tay

Chuyển tiếp từ bước kéo căng cơ thể. Bạn di chuyển chân về vị trí thả lỏng ban đầu, úp mặt nghiêng về phía hai tay và dần thả lỏng cơ thể. 

3. 5 tư thế cơ bản và cần thiết nhất cho người mới tập yoga tại nhà

Trong tất cả các tư thế tập luyện Yoga cơ bản, sau đây là 5 tư thế cần thiết nhất mà bất cứ ai khi mới bắt đầu gia nhập bộ môn này cũng phải trải qua:

3.1 Tư thế Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế Chó hướng xuống hay còn gọi là tư thế chó úp mặt là tư thế tập luyện cơ bản nhất và được ưa thích hàng đầu bởi các Yogi. Động tác này giúp kéo căng các vùng cơ ở vai, bụng, tay, chân,... Do đó giúp cơ thể cảm cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn sau quá trình tập luyện.

Cách thức hiện:

• ✦

  Đầu tiên người tập bắt đầu bằng tư thế bò.

• ✦

  Tiếp đến nâng người lên sao cho tay và chân duỗi thẳng.

• ✦

  Sau đó dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau đảm bảo lưng thẳng, gót chân chạm đất, tạo hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi 2 chân thật thẳng và bắt đầu di chuyển 2 tay về phía trước (có thể chùng bớt gối nếu cảm thấy bắp đùi quá căng).

• ✦

  Thực hiện khoảng 5 đến 8 nhịp là ổn.

3.2 Tư thế Plank cho người mới tập yoga tại nhà

Tư thế plank hoặc tư thế tấm ván khá đơn giản nhưng lại rất có ích trong quá trình tập luyện yoga tại nhà cho người mới tập. Tư thế này giúp cơ thể giữ cân bằng tốt hơn nhờ vào lực nâng của cánh tay kèm với việc vận động toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Động tác này cũng giúp siết chặt các cơ bụng và điều hòa nhịp thở ổn định hơn.

Cách thực hiện:

• ✦

  Tạo tư thế bò sau đó duỗi thẳng 2 chân dần ra phía sau (lưu ý để ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên).

• ✦

  Trượt dần về phía sau cho đến khi nào cả cơ thể của bạn tạo thành thể thống nhất như một tấm ván phẳng.

• ✦

  Vai và tay tạo thành một đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để lưng trũng sâu vì có thể gây đau và làm giảm hiệu quả tập luyện. 

3.3 Tư thế núi (Tadasana)

Tư thế núi (Tadasana) giúp người tập Yoga học cách kiểm soát tư thế đứng của mình, vững vàng và thẳng như núi. Tư thế này cũng giúp bạn cảm nhận rõ hơn được sự cân đối của cơ thể mình, hình thành nên tâm thế kiên định, mạnh mẽ và sự bình tĩnh trước mọi vấn đề.

Cách thực hiện:

• ✦

  Bạn bắt đầu với tư thế thông thường sao cho 2 chân song song và hơi tách xa nhau, 2 tay duỗi thẳng, để xuôi theo cơ thể.

• ✦

  Tiếp tục với việc hít 1 hơi thật sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên qua đầu, các ngón tay đan nhẹ vào nhau.

• ✦

  Nâng gót chân và đứng trên ngón chân của mình. Ưỡn nhẹ cơ thể và nâng mặt hướng lên trên một chút. Lưu ý dồn hết trọng lượng lên các đầu ngón chân, tay và vai duỗi thẳng. Cứ giữ nguyên tư thế này trong một vài phút rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.

3.4 Tư thế đứng gập người (Uttanasana) cho người mới tập yoga tại nhà

Có tác dụng chữa lành và làm trẻ hóa cơ thể, cải thiện lưu thông máu, tư thế gập người là 1 trong những tư thế tuyệt vời nhất khi trải nghiệm tập Yoga.

Cách thực hiện:

• ✦

  Đứng thẳng, 2 tay dần thả lỏng xuống đồng thời hít vào thật sâu. Tiếp đến nhẹ nhàng thở ra, chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Lưu ý ở bước này phải chuyển động thật nhẹ nhàng phần hông và lưng thẳng để cơ thể đưa về trạng thái cân bằng.

• ✦

  Tiếp tục để 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

• ✦

  Di chuyển đùi và gót chân để căn chỉnh tư thế.

• ✦

  Đầu cúi sâu sao cho mắt nhìn qua 2 chân (2 chân song song với nhau). Giữ tư thế này từ 15 đến 30s sau đó hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ đứng dậy. 

3.5 Tư thế Tam giác (Trikonasana)

Phức tạp hơn so với các tư thế kể trên, tư thế tam giác - Trikonasana đòi hỏi người tập phải kết hợp hầu hết các bộ phận trên cơ thể bằng cách gập người và vặn mình. Động tác này cũng đòi hỏi sự linh hoạt, cân bằng và ổn định khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• ✦

  Đầu tiên bạn đứng thẳng trong tư thế quả núi.

• ✦

  Tiếp đến bước lùi 3 bước về phía sau bằng chân phải, xoay 25 độ ra bên ngoài và đảm bảo 2 bàn chân điều chỉnh sao cho các gót chân thẳng hàng nhau.

• ✦

  Đặt bàn tay trái lên thắt lưng và hít vào rồi đưa tay phải dần lên cao, từ từ gập người về phía trước, giữ cột sống thẳng. Đối với bàn tay phải, bạn có thể vươn tới chân hoặc đặt lên sàn tùy độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

• ✦

  Chân đứng vững sau đó thở ra và xoay sang trái, duỗi cánh tay trái về phía trần nhà, mắt hướng theo tay phải. Giữ tư thế này trong vòng 10s (lưu ý thở chậm và sâu).

• ✦

  Để kết thúc tư thế, bạn từ từ nhìn về chân trái, siết chặt bụng rồi nhẹ nhàng đặt tay lên eo và đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Có thể lặp lại với phái đối diện.

4. Lợi ích của việc tập Yoga

Yoga giúp nâng cao sức khỏe cả thể chất và tinh thần, được kiểm chứng bởi tất cả những ai đã và đang tham gia tập luyện. Những lợi ích đáng kể của việc tập yoga như:

4.1 Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai

Yoga giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn do có nhiều động tác tập luyện khác nhau đòi hỏi sự phối hợp của cả chân và tay, các khớp cơ thể. Đặc biệt, các động tác yoga chú trọng các đốt sống cổ, lưng nên có tác dụng rất tốt trong việc chữa lành các chứng đau mỏi do lười vận động và lão hóa gây ra giúp cơ thể người thêm phần khỏe khoắn và dẻo dai hơn.

4.2 Lưu thông máu, tăng sức đề kháng

Yoga còn được biết đến như một bộ môn tập luyện giúp lưu thông khí huyết, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Bản chất của tập luyện yoga chính là gia tăng sức đề kháng cho cơ thể đặc biệt là trong mùa covid, giúp cơ thể chống chọi với các yếu tố gây bệnh, gây suy nhược cơ thể. 

Các động tác vận động các khớp cơ và cột sống cùng những động tác uốn nắn linh hoạt, cải thiện nhịp thở và đưa cơ thể về trạng thái cân bằng được nghiên cứu và phát triển từ hàng ngàn năm nay. Chính vì vậy, việc tập luyện Yoga giúp ích rất lớn cho sức khỏe và giúp cơ thể thêm mạnh khỏe và rắn chắc hơn.

4.3 Tạo cảm giác thoải mái, linh hoạt cho cơ thể

Nhiều chị em cũng tìm đến Yoga như một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng tuyệt đẹp của mình, với đa dạng các bài tập khác nhau như vinyasa yoga, bikram yoga, hay yoga lụa... Sự thoải mái khi tập luyện, cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể cũng là cách để chị em thêm yêu đời và thoải mái hơn.

4.4 Giảm stress và thư giãn tinh thần

Hiệu quả lớn nhất khi tập yoga là giải phóng những xúc cảm tích cực, năng lượng sống, đưa cơ thể và trí não của người tập về trạng thái cân bằng giúp người tập thêm vui vẻ, sảng khoái hơn qua các bài tập thiền, tập hít thở của Yoga. 

Ngoài ra, Yoga cũng giúp tăng cường lưu thông máu và gia tăng trí nhớ, sự tập trung, giúp người tập tận hưởng trọn vẹn cuộc sống với những thay đổi ngay từ bên trong.

5. Một số khó khăn khi tập Yoga tại nhà

Tất nhiên việc bạn chọn lựa tập luyện Yoga tại nhà sẽ đi kèm theo rất nhiều khó khăn. Nhất là khi bạn là người mới, có nhiều bỡ ngỡ với bộ môn tập luyện này. Dưới đây là các lỗi sai khi tập Yoga tại nhà rất nhiều người vẫn thường mắc phải:

5.1 Người mới tập tại nhà thường sai động tác yoga

Các bài tập có độ khó cao nên việc tập sai động tác là điều đương nhiên với những người lần đầu tiếp xúc, đòi hỏi sự giám sát và hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

Bộ môn Yoga không hề đơn giản vì có những bài tập đòi hỏi độ khó cao và bạn phải thực hiện một cách rất bài bản từng bước một mới có thể hoàn thiện được động tác đó, nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương, tập luyện không hiệu quả dẫn đến bỏ tập giữa chừng. 

Do vậy, ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, người tập sẽ được khuyến khích tìm đến các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc nếu không, hãy trang bị cho mình 1 chiếc gương to bản và đánh giá khách quan các động tác của mình để điều chỉnh cho phù hợp nhất.

5.2 Không biết có thực hiện đúng động tác hay không

Tất cả các động tác bạn thực hiện tại nhà chỉ mang tính chủ quan, cảm tính và việc tập đúng hay sai chỉ dựa trên phán đoán của chính bản thân bạn so sánh với các tư liệu hướng dẫn. Do vậy việc tập sai động tác, sai các khớp tay chân, hay không điều hòa được nhịp thở là lẽ đương nhiên.

Để khắc phục tình trạng này, bạn nên tham khảo giáo trình đào tạo yoga tại nhà cho người mới tập với các bài tập đi theo lộ trình từ dễ đến khó, chuyên nghiệp và bài bản. Hoặc muốn cẩn thận hơn, bạn nên tìm đến một người đã tập và am hiểu về Yoga để hướng dẫn trong những ngày đầu tập luyện.

5.3 Người mới tập tại nhà thường rút ngắn thời gian tập

Thực tế việc tập luyện tại nhà rất dễ dẫn đến chán nản nên các trường hợp đang tập mà bỏ tập hoặc thời gian tập ngày càng bị rút ngắn lại là điều thường xuyên xảy ra. Để tránh hiện tượng này, bạn cần thiết lập một lịch tập hợp lý và phải tuân thủ nghiêm ngặt các chỉ tiêu đã đề ra. Nhất là phải biết cách tạo cảm hứng tập luyện giúp tránh những cảm xúc tiêu cực, uể oải trong quá trình tập luyện.